vas2010 (vas2010) wrote,
vas2010
vas2010

Categories:

Секреты энергичности или как мы поддерживаем физ. форму в путешествиях – йога, бег и 10000 отжиманий

Оригинал взят у karhu53 в Секреты энергичности или как мы поддерживаем физ. форму в путешествиях – йога, бег и 10000 отжиманий
Оригинал взят у viktorkaushan_2 в Секреты энергичности или как мы поддерживаем физ. форму в путешествиях – йога, бег и 10000 отжиманий
Оригинал взят у vakomi в Секреты энергичности или как мы поддерживаем физ. форму в путешествиях – йога, бег и 10000 отжиманий
Оригинал взят у lifeintravels в Секреты энергичности или как мы поддерживаем физ. форму в путешествиях – йога, бег и 10000 отжиманий
Несмотря на то, что наш блог называется Жизнь в путешествиях, так повелось, что в статьях мы много пишем о путешествиях и мало – о нашей жизни.

Будем это исправлять, и сегодня я решил поделиться опытом о том, как мы поддерживаем физическую форму в путешествиях.

Под катом – размышления о йоге, беге и об опыте выполнения 10 000 отжиманий за месяц.


Мы оба уже давно придерживаемся здорового образа жизни, активно занимаемся спортом, и это является для нас настолько привычной и естественной частью жизни, что мне кажется, будто польза активного образа жизни очевидна всем.

Но из общения с друзьями и знакомыми выясняется, что многие, в лучшем случае, осознают, что спорт полезен для здоровья (и при этом считают, что у них недостаточно для этого времени/денег/возможностей/силы воли/желания/настроения), а в худшем – просто об этом даже не задумываются (к счастью, таких – меньшинство).

Я пишу от себя, но занимаемся с Машей мы вместе – в одинаковом режиме и похожих форматах

Что вообще это такое – спорт?

Для начала, имеет смысл разобраться с терминологией. Для меня было открытием, что на самом деле спорт - это "специфический род физической и интеллектуальной активности, совершаемой с целью соревнования, а также целенаправленной подготовки к ним путём разминки, тренировки».

Я нередко слышу фразы «я и спорт – вещи несовместимые», «спорт – это не моё», «у меня на спорт просто физически нет времени» и получается, что если придираться к терминологии, их можно посчитать вполне разумными – действительно, соревнования нужны далеко не всем.

Прим этом я, как, впрочем и многие другие, понимаю под словом спорт практически любую физическую активность, то, что правильнее называть, скорее, физической культурой. Значит давайте об этом и будем говорить – о физ-ре =)

А оно мне надо?
Кстати, а зачем, вообще, всё это? Мы же, всё-таки, не в каменном веке живём, за мамонтами охотиться не нужно, от саблезубых тигров убегать тоже. Лифты, наверное, не дураки придумали. И эскалаторы. И автомобили. Кресла, опять же, офисные, мягкие. Может городскому жителю незачем всё это баловство с физическими нагрузками?

Может человеческий организм приспособился уже к офисной жизни за последние 40-50 лет, эволюционировал, так сказать? И те приспособительные механизмы, которые формировались несколько десятков тысяч лет больше не нужны? Звучит абсурдно, правда?

Не будем сильно углубляться в теорию, тем кому интересно, достаточно прочитать вот эту краткую, но ёмкую статью практикующего кардиохирурга: http://bes-korablya.livejournal.com/93699.html. Если вкратце, то по рекомендации нью-йоркской сердечной ассоциации (NYHA) человеку нужно 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю. Посчитайте сколько у вас сейчас?

Если меньше 150, то высока вероятность, что вы умрёте раньше, чем могли бы.

Только не нужно приводить в пример Черчиля, который много пил, курил и дожил до 91 года, нормальное распределение ещё никто не отменял, если вы понимаете о чём я =) Ну и если ваша любимая присказка – "кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт", можете дальше не читать.

Моя физическая активность

Вообще говоря, я люблю двигаться, испытываю удовольствие от физической активности. Но, во-первых, так было не всегда. Лет до 20 я даже зарядку не делал. По большому счёту, до этого возраста её и не нужно особо делать, но это вопрос привычки.

Если ребёнка к этому не приучить с детства, то потом ему начать будет сложнее (меня не приучили). А, во-вторых, то что я занимаюсь – это не значит, что мне не бывает лень. Иногда приходится перебарывать себя, но в любом случае, делать это гораздо легче, чем в самом начале. Первоначальную инерцию преодолеть сложнее всего – это происходит с любым новым делом.

Расскажу, какую физическую активность я использую в настоящее время.

Утро обязательно начинается со стакана воды с лимоном и зарядки (после гигиенических процедур, разумеется). Вода необходима организму, так как за ночь вязкость крови увеличивается и жидкость нужна, чтобы сделать её менее вязкой и снизить, таким образом, нагрузку на сердце.

Нет, чай и кофе не подходят =) Они являются мочегонными средствами и обезвоживают организм больше, чем насыщают водой. Зарядка – для того, чтобы организм проснулся и кровообмен во всех органах усилился. Зарядка – это не часовые упражнения со штангой, а 5-10 минутная разминка, заключающаяся в активных движениях руками и ногами.

Далее – йога либо пробежка. Йога не относится к аэробным нагрузкам, так что её нельзя учитывать в тех 300 минутах, но гибкость и подвижность мышц и суставов также очень важна. Очень хороший комплекс йоги мы взяли себе на вооружение после двух недель жизни в индийском ашраме. Кстати, очень рекомендуем, если вы хотите полностью погрузиться в процесс обучения
Йога на пляже


Почему бег?

Пробежки чередую с йогой – день йога, день пробежка. На тему бега, скорее всего, будет отдельная статья, потому что накоплено очень много информации на эту тему. Я бегаю уже довольно давно, причём начинал пробежки с 1-2х километров, а сейчас бегаю по 10-15. Планирую пробежать марафон, но это уже не относится к физической культуре, это несколько выходит за её рамки =)

Пользу бега, вообще сложно переоценить:

  • это идеальная тренировка для сердечно-сосудистой системы, особенно если не переусердствовать с нагрузкой;

  • при беге задействованы чуть ли не все мышцы тела (игры, бёдра, пресс, руки, спина);

  • за счёт потоотделения происходит очищение организма;

  • бег хорошо влияет на имунную и центральную нервную систему;

  • после хорошей пробежки выделяется эндорфин, так что это хорошее средство для борьбы с плохим настроением и депрессиями,

  • вместе с правильным питанием – хороший способ похудеть, если вам это актуально.


Если вы никогда не бегали, попробуйте начать с 10 минутной пробежки или, хотя бы, с прогулки. Главное в этом деле – постоянство. Даже если первые дни вы будете испытывать дискомфорт, то уже через неделю, с большой вероятностью, начнёте получать удовольствие.

Сложно заставить себя? Есть масса способов решить этот вопрос. Вот самые простые из них:

  • договоритесь с кем-нибудь бегать вместе – будете вытаскивать друг-друга, когда один начнёт лениться. У нас в этом плане очень хорошая ситуация – мы активно поддерживаем друг-друга и не даём возможности расслабиться;

  • возьмите публичное обязательство – напишите ВКонтакте, что с этого дня, в течение, например, двух недель в обязательном порядке будете бегать столько-то минут;

  • договоритесь с кем-нибудь о материальном стимуле. Найдите человека, который будет вас контролировать и предложите ему 100 (500, 1000) рублей, если пропустите пробежку. Уверен, что такие желающие обязательно найдутся =)

Подробнее о беге я пишу здесь.

10 000 отжиманий

Эти методы можно использовать, разумеется, не только для бега. Я, например, тоже недавно воспользовался методом публичного обязательства. Я периодически стараюсь внедрять себе какие-то полезные привычки или ставить локальные цели. Случайно где-то услышал идею о 10 000 отжиманий за месяц и она меня очень зацепила.

Вообще говоря, это задача имеет больше отношения к ментальному и психологическому воздействию, хотя физическая нагрузка тоже весьма приличная. Нужно регулярно, в независимости от условий, занятости и других оправданий придерживаться определённого графика и не сбиваться – это не самая простая задача.

Изначально, по расчётам получалось, что в день нужно делать 334 отжимания. Так как без отдыха заниматься и слишком тяжело и неэффективно, я решил делать выходной раз в четыре дня, таким образом получилось, что ежедневная норма - 431 отжимание. Это 3 раза по 144, т.е 5 подходов по 30 (как делал в начале) или 3 подхода по 50 (как стал делать в конце). Правда в середине февраля мы уехали во Вьетнам и график немного поплыл, так что в предпоследний день пришлось сделать 960 отжиманий =)

В результате, я увеличил количество отжиманий, которое выполняю за один подход – с 30 до 70. Теперь появилась новая цель – сделать 100 отжиманий за один раз. Оказалось, что даже специальная программа тренировок для этого есть, сейчас как раз ей занимаюсь. Ну и в качестве дополнительного бонуса – кубики пресса стали более отчётливыми =)

Вообще, многие идеи гораздо лучше встраиваются в сознание через физическое воздействие на тело. Сделать такое количество отжиманий в психологическом смысле было значительно тяжелее, чем в физическом.

В процессе выполнения сделал для себя несколько важных наблюдений и выводов:

  • уже буквально в первый день мне стало очевидно, что если я не буду выполнять определённое количество упражнений регулярно, то достичь результата будет невозможно чисто физически;

  • к сожалению, благодрая системе высшего образования, в нас воспитывается стремление к халяве и создаётся иллюзия, что можно ничего не делать полгода, а потом добиться нужного результата за одну ночь. В жизни это часто не срабатывает, и именно поэтому так мало людей, которые добиваются успеха;

  • чтобы добиться цели, нужно жесткое ограничение по времени. Если естественного ограничения нет, значит нужно придумать искусственное. Желательно ограничить чем-то таким образом, чтобы не уложиться во время было невозможно;

  • Где-то в середине появились мысли – а зачем я это делаю? для кого? могу ведь бросить и никто об этом даже не узнает. Но, всё-таки, публичное обязательство в этом плане помогло. А также пришло понимание, что поставленную цель вначале нужно достигнуть, а потом уже решать насколько она была нужной. Если это решать в середине пути, то ничего хорошего не получится.


Почему отжимания?

Если говорить о хорошей физической форме и поддержании большинства мышц в тонусе, то достаточно 3-х базовых упражнений: отжимания, подтягивания и приседания.

Причём отжимания являются вообще супер-универсальным упражнением:

  • не нужны ни приспособления, ни инвентарь, ни специальная одежда, ни особое место, в отличие от тех же подтягиваний и бега – достаточно 2-х квадратных метров ровной поверхности;

  • нагрузку можно увеличивать очень существенно, в отличие от приседаний, где нужен какой-то вес;

  • задействовано множество мышц – грудные мышцы, пресс, трицепсы, бицепсы;

  • за счёт незначительных вариаций (ширина постановки рук, угол наклона) можно изменять нагрузку на разные мышцы.


Особенно это касается путешествий, когда заниматься можно где и когда угодно. Вот, кстати, видеоролик, в котором показано в каких условиях мне, иногда, приходилось выполнять 10 000 отжиманий =)

Тест Купера

Сейчас я делаю упор на отжимания, но обычно, через день, выполняю стандартный набор упражнений. Этот комплекс я взял с занятий по самообороне, которыми некоторое время занимался в Питере. Занятия преподавал бывший спецназовец, и по его словам этот комплекс, среди прочего, используется для развития выносливости при подготовке военных в спец. подразделениях. Вообще-то тест Купера – это более широкое понятие, но это тонкости.

Комплекс состоит из 4 упражнений:

  • отжимания;

  • пресс;

  • поднос ног груди в упоре лёжа;

  • выпрыгивания (сложно объяснить в двух словах, если интересно – погуглите).


Этот комплекс выполняется без остановки, несколько раз по кругу – количество пвоторений и подходов зависит от текущей физической формы. Комплекс хорош тем, что одновременно нагружает мышцы и является аэробной нагрузкой (ещё +30 минут в недельную копилку). У Маши упражнения немного отличаются, с учётом особенностей женской физиологии)

Специфика жизни в путешествиях

Когда мы жили в Питере, то физическая активность включала в себя бег, фитнес, бассейн, велосипед и ролики летом, коньки, беговые и горные лыжи – зимой. Когда мы уехали в Азию, казалось, что без привычных условий фитнес-центра невозможно получить нормальную нагрузку. Но в действительности, если не ставить перед собой сверх-задач, вроде подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или наращивания груды мышц, то совершенно свободно заниматься можно и в домашних условиях.

Конечно, периодически мы скучаем по лыжам, но здесь пользуемся теми преимуществами, которые есть – плаваем в море и ходим в небольшие треккинги, совмещая пользу и эстетическое удовольствие, получаемое от красивой природы, ну и заодно рассказываем об этом в блоге (например, см. треккинги в Гонконге, на Пангане, в Непале).

От Маши:
«В Питере я была фанаткой фитнес клуба, посещала занятия 4-5 раз в неделю, не считая бассейна и обязательного бега на свежем воздухе, будь-то зимой или летом. Постоянно каталась на роликах и велосипеде, лыжах и коньках. Занятия спортом настолько прочно вписались в мою жизнь, что мне казалось так будет вечно, и мне никогда не придётся прикладывать усилия для очередной тренировки

Не тут-то было, стоило уйти от привычной схемы "работа-дом-фитнес-активные выходные" на природе и перейти на вольную жизнь в путешествиях, я столкнулась с серьёзной проблемой, оказалось организовать себя на выполнение физических упражнений в постоянных путешествиях-перемещениях достаточно сложно.

Изменился ритм жизни, первое время, вместо 9 часов в офисе, мы гуляли, много ходили, поэтому о тренировках не было и речи (вернее просто уже не оставалось сил), к тому же у меня не было специального комплекса упражнений, ведь на занятиях фитнесом, я следовала программе тренера, просто повторяя за ним, ходила на определённые занятия, согласно расписанию клуба. Теперь я не сидела за столом, а много двигалась, но эта нагрузка совершенно никак не относилась к спорту.

Так, по прошествии 2-х месяцев, я обнаружила пару-тройку лишних килограммов, а отсутствие регулярных нагрузок сказалось не только на общем физическом состоянии мышц, но и общая выносливость организма также снизилась – это я сполна почувствовала на треккинге в Непале.

Именно это и было главным мотивавтором что-то менять, а потом добавились пляжи Индии и Шри-Ланки, впереди был еще Бали, тут уже изъян под толстым свитером и джинсами, как в Питере не спрячешь, надо было что-то делать.

Поэтому я составила комплекс упражнений на поддержание всех мышц в тонусе, возобновила пробежки и полюбила йогу.

Сейчас мы больше живём подолгу в каком-то месте, и уже реже путешествуем/перемещаемся с места на место. Казалось бы, при таком режиме можно возобновить походы в фитнес клуб, благо их в Азии тоже достаточно (то, что они не такого высокого уровня – не так важно), но для себя я сделала вывод, что самостоятельные тренировки намного, как ни странно, круче))

Поскольку, это ежедневная работа не только на мышцы, но и ментальная тренировка — работа с самоорганизацией личного времени, и мотивацией. Такие тренировки более осознанны в сравнении с фитнес занятиями в клубе, они направлены на те группы мышц, которые важны для меня в данный момент, это как индивидуальная работа с тренером, только тренером в этом случае являюсь я сама.

Безусловно одновременные занятия, как у нас с Лёшей, стимулируют не филонить, у нас есть возможность подбадривать друг друга. Да, у нас разные комплексы упражнений, разные дистанции на пробежках, но все тренировки мы делаем одновременно, и меня это мотивирует, позволяет не останавливаться на достигнутых результатах, в этом случае Лёша выступает в роли моего личного наставника.

Это я к тому, что почувствовав потребность в самомотивации или организации личного времени, а также постановки и достижения личных целей в любой области, желании встроить в жизнь полезные привычки – начинайте со спорта, это не только работает, но и полезно для здоровья.

А еще, когда я в Питере проходила курс в школе массажа, я усвоила следующую вещь, здоровое тело/организм зависит от 3 составляющих в равной степени – это спорт, массаж и здоровое питание. И в Азии я в этом убедилась, формула работает, но это уже тема скорее отдельной статьи».

В заключение

Для меня здоровье и хорошая физическая форма – это важная составляющая жизни. Я не считаю, что этому нужно уделять 80% всего времени, но это тот фундамент, на котором можно строить всё остальное, и говорить, что нет времени думать о здоровье, на мой взгляд – это весьма странная позиция

Попробуйте построить дом без фундамента – какое-то время он простоит, но довольно быстро начнёт рассыпаться. У человека запаса здоровья, данного от рождения, как правило, хватает лет на 30 безбедной жизни, а потом, появляются маленькие звоночки, намекающие о надвигающихся проблемах. Хотя.. с другой стороны, один ведь раз живём, зачем тратить время на ерунду, не так ли? ;)

На этом пожалуй всё. Информации в голове много, но сильно грузить не хочется, так что если вдруг будут вопросы – задавайте в комментариях, буду рад ответить =)

А какое место в вашей жизни занимает физическая активность? Есть ли ей место? Что вы делаете для поддержания физической формы? Поделитесь в комментариях!

Всем удачи! Следите за собой, будьте здоровы, бодры и энергичны!

P.S.
Я знаю, что 95% прочитавших эту статью закроют её и продолжат сидеть на своём мягком стуле. Но даже если 5% оторвёт пятую точку и сделает десяток отжиманий или выйдет на пробежку, я буду считать, что потратил время на написание этой статьи не зря =)

Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments